眠れない。睡眠障害や不眠症かな?

世界的にみて日本人は睡眠時間が少なく睡眠による体の休息が足りないといわれています。

眠れない状態が慢性化することで不眠症になるケースがあります。

身体や精神にさまざまな悪影響がある不眠症にならないように対策することが必要です。

  • 倦怠感
  • イライラする
  • 頭が重い
  • 疲労感が取れない
  • なんとなく体調が悪い
  • 集中力や記憶の低下
  • 焦燥感や気分の障害
  • 日中の眠気
  • 意欲の喪失や動悸

上記のような主観的な多岐にわたる自覚症状がある場合は睡眠障害や不眠症に注意です。

タイプの分類

寝ようと思っても1時間ほど眠りに入れない。

睡眠後夜中に何度も目が覚める。

予定の起床より早い早朝に目が覚める。

十分に睡眠したはずなのに日中に眠たくなる。

睡眠のメカニズム

人は睡眠後7~8時間程度で目が覚めます。

起きている時間が長いほど睡眠の欲求は強まります。

なかなか眠りに付けない、寝ても夜中に起きてしまうといった人も長時間起きていれば睡眠は深くなります。

深く長時間睡眠することで睡眠欲求は消失します。

日中は脳の温度が高く、夜は脳の温度は下がります。

それと同時期に脳内から眠りを促すホルモンが分泌されます。

レム睡眠・ノンレム睡眠

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という2つの睡眠状態で形成され約90分おきに入れ替わります。

深いノンレム睡眠から眠りは始まります。脳波活動が低下します。

睡眠時間の経過とともに浅い眠りのノンレム睡眠の頻度が増えていきます。

頻度の増加とともにレム睡眠の時間が増加してゆきそのあと覚醒します。

不眠症の原因

からだの疾患

慢性的な痛みやかゆみなどは不眠の原因になります。

その原因が明らかな場合はその部位の対処によって不眠の原因は除去できます。

心理的原因

ストレスなどは睡眠と関わりが深いです。

ストレスや悩み事が原因で眠れないことが多いことは不眠症の原因になります。

ネガティブなものではなく嬉しくてワクワクして眠れない場合も精神的な作用は
同じなので、気を付ける必要があります。

生理的な原因

ブルーライトによる影響

ブルーライトは日光の波長と似ているため、スマホやパソコンを見すぎると体が日光を浴びれいると勘違いし、睡眠に必要なホルモンの分泌が少なくなります。

夜間にスマホやパソコンを見る際はブルーライトカットの眼鏡や画面にフィルムを貼って、対策しましょう。

薬物

アルコール カフェイン ニコチン 治療薬 

お酒やコーヒー、タバコに含まれる成分には覚醒さようがあります。睡眠にとってはマイナスです。

治療薬の抗ガン剤、神経に作用する薬、ステロイドなどには副作用があり、それが睡眠を妨げることがあります。

加齢

加齢によりホルモンの減少もありさまざまな原因での不眠の頻度も増えていきます。

特に閉経後の女性は注意が必要です。

環境

寒さ、暑さ、明るさや騒音なども睡眠に大きな影響を与えます。

対処方法

毎日同じ時間帯に起きる習慣が大切です。

からだのリズムは光によって左右されます。

起きて光を浴びてから一定時間経過(15時間程度)すると脳から睡眠を促すホルモンが分泌されて、眠気が生じ始めます。

からだのリズムを整えるために食事が大事な要素です。

食事の間隔が大幅に開いた時に炭水化物飲みを摂取すると血糖値が急激に上がったしまいます。

そういったときはタンパク質を摂取するようにしましょう。

お風呂

体温が下がると眠気を誘います。

寝る前にお風呂に入って体温を上げておくことで心地よい眠りにつく助けになります。

睡眠時間を長くとったからといってからだに良いとは限りません。

いっぱい寝ようと思うことによって睡眠が浅くなる場合もあります。

睡眠時間にはあまりこだわらないほうが良いです。

睡眠薬の使用

多くの睡眠薬はアレルギーを抑える薬と同じメカニズムです。

アレルギーを引き起こす成分には覚醒作用があり、それを抑えることによって睡眠を促すといった作用です。

睡眠導入剤 作用時間が短く睡眠の初期部分に効く薬

中長期型睡眠剤 睡眠後夜中に起きてしまったり、早朝に目が覚めてしまうといった方用

その他漢方薬なども睡眠の促進に使用されています。

睡眠薬の危険性

睡眠薬の種類もさまざまで依存性の少ないものもありますがほとんどが仕組みや作用は変わりません。

向精神薬であって中枢神経系や脳を抑制する作用があり、量によってはからだに刺激を与えても起きないくらいの強いものや、記憶障害も引き起こします。

医師の指示通りの量を1ヶ月間服用することで薬物依存症に陥ってしまう危険性があります。

一度薬物依存症になってしまうと抜け出すことは容易ではありません。

※ヘロインや覚せい剤などの依存性よりは軽度であるとされています。

やめたときには離脱症状も起きます。

睡眠のためになるサイトの紹介


スマホ用睡眠アプリ

スマホのセンサーを使用して浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を判断して浅い眠りの時にアラームが鳴るという仕組み。

睡眠の際、90分ほどのサイクルでレム、ノンレムと繰り返しています。

寝返りはレムとノンレムの切り替えるスイッチの役割を果たしているといわれています。

睡眠サイクルを計測しながら最適なタイミングで浅い眠りの時にアラームを鳴らすといった仕組みです。

睡眠、目覚ましアプリ紹介サイト


CBDオイル

欧米で人気が急増している「健康サプリメント」に分類されるもので植物の麻から採取する成分です。

強力な抗酸化作用があるCBDは健康に良い効果が期待できるとされています。

がんや慢性痛、不眠症など医療や医学、薬理学への効果が期待されておりCBDの研究も世界各地で盛んにおこなわれています。

そういった背景もあり日本でも利用者が増加しています。

成分の詳しい解説や、口コミ、販売サイトの紹介もあります。

CBDでストレスフリーの生活

 
日常ルーティーン

日常の過ごし方で不眠を防ぐことができる。

薬やサプリなどに頼らずに日常のルーティーンによって睡眠の質を上げることができます。

音楽や読書、運動や呼吸法など睡眠に効果的なものの紹介。

不眠症を回避するための一日の過ごし方

最後に

睡眠不足が続いてもたいした問題じゃないとお思いの人もいますが、睡眠不足はさまざまな病気に関係しています。

睡眠が十分ではない中高年の人は高血圧になる可能性が高いと証明されています。

自律神経が高血圧には関連しています。

睡眠障害により眠りの質が悪くなると血圧も上がります。

夜間に血圧が高い状態だと心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めるという研究結果もあります。

食事は寝る3時間前には済ませましょう。

適度な疲労は睡眠の質を高めることに役立ちます。

寝る前に軽いストレッチをすることも睡眠の助けになるでしょう。

マットレスやまくらといった寝具も睡眠の質を高めることには重要です。

人の体には体内時計があるので決まった時間に起きて決まった時間に寝るということを習慣付けましょう。

睡眠ホルモンであるメラトニン(必須アミノ酸)を含む食糧を摂るようにしましょう。

卵、納豆、 乳製品、 鶏肉、玄米、みそ汁、焼き魚といった食材です。

なるべく薬に頼らないで不眠を改善することがベストです。